Amerykańskie Biuro Statystyki Pracy informuje, że w 2020 r. ponad 65% procent zatrudnionych Amerykanów pracowała częściowo lub całościowo  w domu.

Praca w domu może być świetną okazją do większej swobody i spędzenia więcej czasu z rodziną. Jednak znaczna praca poza domem może skutkować obniżonym poziomem aktywności i większym ryzykiem niektórych schorzeń.

Zagrożenie dla zdrowia

Jednym z największych zagrożeń dla zdrowia jest długiesiedzenie przy biurku podczas pracy. Endokrynolog dr James Levine, twierdzi, że badania powiązały długotrwałe siedzenie z otyłością, zespołem metabolicznym i wieloma innymi schorzeniami. Mówi się, że siedzenie to nowe palenie.

Niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z siedzeniem obejmują podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej i nieprawidłowy poziom cholesterolu. Nadmierne siedzenie może mieć związek z wyższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia i raka.

Oprócz zagrożeń dla zdrowia fizycznego osoby pracującej w domu mogą doświadczać innych problemów, w tym trudności z koncentracją, zwiększonego stresu i depresji. Mogą rozwinąć złe nawyki żywieniowe, senne lub trudności w oddzieleniu pracy od życia domowego.

Jeśli część lub całość pracy wykonujesz w domu, postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, aby zapewnić ergonomiczne miejsce w domu, jest stworzenie odpowiedniego środowiska pracy. Powinieneś mieć wydzielone miejsce pracy z biurkiem i krzesłem, które wspierają twoją postawę i umożliwiają ergonomicznie prawidłowe ustawienie.

Prawidłowe ergonomiczne siedzenie zmniejsza obciążenie szyi, pleców i ramion podczas pracy. Jeśli zdecydujesz się siedzieć podczas pracy, powinieneś wyregulować wysokość krzesła tak, aby biodra i kolana były ustawione pod kątem 90 stopni. Podłokietniki krzesła powinny podpierać łokcie i przedramiona tam, gdzie naturalnie opadają w pozycji siedzącej. Krzesło nie powinno być tak głębokie, aby przednia krawędź napierała na tyły kolan, ponieważ może to ograniczać krążenie w dolnych nogach. Niektóre krzesła mają regulowane oparcia, które umożliwiają zmianę głębokości siedziska poprzez przesunięcie oparcia do przodu w kierunku przedniej krawędzi.

 . 

Siedzenie przy biurku przez kilka godzin może powodować znaczne napięcie mięśni szyi, pleców, ramion i nóg nawet przy najlepszej ergonomicznie poprawnej stacji roboczej. Najlepsza rada, aby zmienić pozycję roboczą ze stania na chodzenie w ciągu dnia. Jeśli jesteś bardziej odważny, możesz nawet wypróbować biurko z bieżnią.

Rób przerwy i chodź po okolicy

Powinieneś robić przerwy w ciągu dnia, aby zmienić pozycję, użyj minutnika, smartfona lub samodzielnej aplikacji, aby przypominać o robieniu przerw w określonych odstępach czasu. Możesz wybrać tradycyjne interwały przerw oparte na blokach od 30 do 60 minut .

Wybierz się na krótki spacer po okolicy. Poprawi to przepływ krwi do mięśni i zmniejszy obciążenie postawy ciała. Ruch podczas chodzenia może zwiększyć elastyczność bioder, kolan i kostek po długim siedzeniu.

Chodzenie poprawia również funkcjonowanie układu krążenia i zmniejsza stres. Wiele osób twierdzi, że chodzenie poprawia ich zdolność koncentracji i przetwarzania informacji. Badanie Stanford z 2014 r. wykazało, że chodzenie, szczególnie na zewnątrz, poprawia kreatywność. 

Rozciągnij się

Ćwiczenia rozciągające są ważną częścią planu aktywności w biurze domowym. Zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek są najbardziej dotknięte godzinami siedzenia przy biurku. Jednak mięśnie szyi i pleców również są zagrożone.

Jeśli nie będziesz regularnie rozciągać tych mięśni, mogą rozwinąć się adaptacyjne skrócenie, które ogranicza Twoją elastyczność i zdolność wykonywania ruchów funkcjonalnych. Na przykład adaptacyjne skrócenie mięśni zginaczy bioder utrudnia stanie w pełni wyprostowanym, ponieważ mięśnie starają się utrzymać lekko zgięte biodra. Kiedy przejdziesz przez to ograniczenie i staniesz całkowicie wyprostowany, mięśnie zginaczy bioder dodatkowo obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa i mogą powodować ból pleców.

Bądź fit.

Prawie każda aktywność funkcjonalna poprawia się, gdy twoje ciało jest silne. Praca w domu nie jest inna. Silne mięśnie i stawy są bardziej odporne na stres postawy, powtarzające się obciążenie i skutki przedłużonego siedzenia.

Poprawa siły i wytrzymałości mięśni tułowia (zwanych również mięśniami rdzenia) poprawia tolerancję na wyprostowane pozycje siedzące i stojące. Umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy przez dłuższy czas w różnych pozycjach.

Plan działań biura domowego

Rób przerwy – Wstawaj i poruszaj się co najmniej co 1-2 godziny w ciągu dnia.
Chodzenie – wybierz się na spacer od 5 do 15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi i się rozgrzać.
Rozciąganie – Wybierz kilka ćwiczeń, aby rozciągnąć ręce, nogi i tułów.
Wzmacnianie – Wybierz kilka ćwiczeń, które działają na wiele stawów i grup mięśni.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie zginaczy bioder

• Stań z lewą nogą do przodu, a prawą do tyłu
• Połóż ręce na biodrach
• Z wyprostowanym tułowiem przenieś ciężar ciała w kierunku przedniej stopy
• Trzymaj tylną stopę na ziemi, aby zmaksymalizować rozciąganie
• Przenosząc ciężar ciała do przodu, powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z przodu prawego uda i biodra
• Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy; zmień stopy i powtórz ćwiczenie

Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej

• Siedząc, oprzyj piętę na podłodze z wyprostowanym kolanem.
• Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie za kolanem/udem.
• Powinieneś trzymać dolną część pleców prosto, aby skoncentrować rozciąganie na mięśniach ścięgien podkolanowych.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy na każdej nodze.

Rozciąganie łydek – górna i dolna łydka

• Stojąc i opierając się o ścianę, cofnij jedną stopę za siebie i zegnij przednie kolano.
• Tylne kolano powinno być wyprostowane przez cały czas.
• Przesuń ciężar ciała do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie górnej łydki tylnej nogi.
• Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy; zmień stopy i powtórz ćwiczenie.
• Aby skoncentrować się na dolnej łydce, ugnij lekko tylną nogę, aż poczujesz napięcie w dolnej części mięśnia łydki.

Rozciąganie górnej części pleców w drzwiach

• Stań w drzwiach z ościeżnicą, zakotwicz ręce naprzemiennie, tak aby prawa ręka znajdowała się po lewej stronie ościeżnicy, a lewa po prawej stronie ościeżnicy.
• Powoli popchnij górną część pleców do tyłu, jednocześnie delikatnie chowając głowę, aby uzyskać rozciągnięcie szyi i górnej części pleców.
• Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy.

Rozciąganie w kątach mieszkania i ćwicz klatkę piersiową

• Znajdź róg i przyłóż przedramiona do ścian pod kątem 90 stopni.
• Powoli pochyl się do przodu w kącie, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy.

Rozciąganie na boki

• Stojąc prawą ręką na stole lub ścianie, skrzyżowaj lewą nogę przed prawą nogą, stopy skierowane do przodu.
• Przesuń się w lewe biodro i sięgnij lewą ręką w górę i nad głowę, tworząc długą linię od lewej kostki do lewych końcówek palców.
• Przytrzymaj 20-30 sekund, biorąc kilka głębokich wdechów i wydechów. Wykonaj 3-4 powtórzenia z każdej strony.

Rozciąganie tricepsa nad głową

• Podnieś jedno ramię nad głowę, trzymając biceps blisko ucha, a następnie zegnij łokieć.
• Drugą ręką powoli odciągnij łokieć do tyłu i w przeciwną stronę, aż poczujesz wygodne rozciąganie.
• Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające

Pompki przy ścianie (klatka piersiowa, barki i ramiona)

• Stań twarzą do ściany. Pochyl się do przodu, kładąc ręce na ścianie rozstawionej nieco szerzej niż szerokość barków z wyciągniętymi ramionami tak, aby ciało znajdowało się pod lekkim kątem.
• Zegnij ramiona, aż nos znajdzie się około 5 cm od ściany, a następnie wyciągnij ramiona, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz w zestawach po 8-10 powtórzeń.

Krzesło Dips/Triceps Press (ramiona i barki)

• Siedząc na krześle przesuń się do przodu i połóż ręce na przedniej krawędzi krzesła.
• Twoje ręce powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion.
• Twoje stopy powinny być bardziej wysunięte do przodu niż w normalnej pozycji siedzącej.
• Zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie zbliżą się do 90 stopni (unikaj zbyt nisko, aby zapobiec przeciążeniu ramion).
• Naciśnij do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 8-10 powtórzeń.

Przysiady/Mini przysiady (biodra, kolana i kostki)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu.
• Zegnij kolana do około 45 stopni zgięcia, obniż ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Upewnij się, że kolana nie mijają przedniej części stopy, aby zapobiec ich przeciążeniu (ruch powinien przypominać przygotowywanie się do siedzenia na krześle).
• Powtórz w zestawach po 8-10 powtórzeń.

Wypady (biodra, kolana i kostki)

• Zacznij w pozycji stojącej.
• Trzymaj plecy prosto z ramionami i biodrami skierowanymi do przodu, gdy robisz krok do przodu jedną nogą.
• Zegnij przednie kolano i opuść ciało w kierunku podłogi, ale trzymaj kolano za palcami.
• W tym samym czasie opuść tylne kolano na podłogę, utrzymując większość ciężaru ciała na przedniej nodze.
• Pchnij w górę przednią nogą, aby powrócić do pozycji stojącej.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

Streszczenie

Twój plan aktywności w biurze domowym można wykonać w jednym bloku czasu lub podzielić na kilka krótkich sesji w ciągu dnia. Tak czy inaczej, powinieneś zauważyć, że pod koniec dnia pracy odczuwasz mniej bólu, większą elastyczność i więcej energii. Musisz także upewnić się, że codziennie pijesz ok 2 l wody, aby zachować nawodnienie. Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli wykonujesz część lub całość swojej pracy w domu, przestrzeganie tego planu powinno poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko poważnych schorzeń.